Lachs, Pilze + Co: Das sind die Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin D

Lachs, Pilze + Co: Das sind die Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin D

10/27/2021

Die gute Nachricht zuerst: Unser Körper kann Vitamin D selbst herstellen. Der Haken: Dafür braucht er genügend Sonnenlicht. Und das ist in unseren nordischen Breitengraden – vor allem im Herbst und Winter – nicht immer einfach. Als Richtwert für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel gelten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 20 Nanogramm pro Milliliter Blutserum, noch besser sind 30 Ng/ml. Und laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts erreichen das nur knapp 40 Prozent der 18- bis 79-Jährigen in Deutschland.

Viele Menschen müssen ihren Vitamin-D-Spiegel deshalb auf andere Art erhöhen. Das geht entweder über Nahrungsergänzungsmittel oder mit bestimmten Lebensmitteln, die reich an dem Sonnenvitamin sind. Um über die Nahrung ausreichend Vitamin D aufzunehmen, stehen einige Foods zur Auswahl. Die meisten sind tierischer Natur – vor allem fettige Fische und Eier gehören zu den besten Vitamin-D-Quellen. Aber auch für eine vegetarische oder vegane Ernährung gibt es passende Lebensmittel.

Die Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin D

1. Hering

Fettreiche Fische enthalten viel Vitamin D. Ein Hering kann mit bis zu 25 Mikrogramm pro 100 Gramm des Nährstoffs aufwarten.

2. Lachs

Auf dem zweiten Platz folgt der Lachs, der mit rund 16 Mikrogramm pro 100 Gramm Gewicht ebenfalls eine gute Portion Vitamin D liefert.

3. Hühnereigelb

Wer gern Eier isst, nimmt vermutlich einiges an Vitamin D auf. Das Eigelb enthält 5,6 Mikrogramm pro 100 Gramm, das Ei als Ganzes immerhin 2,9 Mikrogramm pro 100 Gramm.

4. Makrele

Platz Nummer vier geht an einen weiteren Fettfisch, nämlich die Makrele mit 4 Mikrogramm pro 100 Gramm des Tiers.

5. Margarine

Gute Nachricht für Vegetarier:innen und Veganer:innen: Je nach Anreicherung versorgt Margarine den Körper nämlich mit zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

6. Pfifferlinge

Der sechste Rang der Vitamin-D-reichsten Lebensmittel geht an Pfifferlinge: Sie bieten 2,1 Mikrogramm auf 100 Gramm.

7. Champignons

Auch auf Platz Nummer sieben steht ein Pilz: Champignons enthalten fast ebenso viel Vitamin D wie Pfifferlinge, nämlich 1,9 Mikrogramm pro 100 Gramm Gewicht.

8. Rinderleber

Rinderleber folgt dicht darauf mit 1,7 Mikrogramm des Nährstoffs pro 100 Gramm.

9. Gouda

Bei einem Gouda mit 45 Prozent Fett in Trockenmasse können Sie immerhin noch mit 1,3 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Käse rechnen.

10. Butter

Auf dem letzten Platz der Top 10 landet Butter mit 1,2 Mikrogramm des Sonnenvitamins auf 100 Gramm.

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